Sisukord:
2023 Autor: Autumn Gilbert | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-24 22:40
Madala glükeemilise indeksiga toidud kalduvad vabastama glükoosi aeglaselt, seega on need kasulikud diabeetikute veresuhkru taseme kontrollimiseks. Madala glükeemilise indeksiga toite on mitut tüüpi ja neid on teie läheduses lihtne leida
Glükeemiline indeks on süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele numbrite määramise süsteem, mis näitab, kui kiiresti need toidud mõjutavad veresuhkru taset organismis. See näitaja võib olla juhendiks diabeetikutele või neile, kes peavad dieeti toidu valimisel.
Glükeemilise indeksi arvutamine põhineb asjaolul, et mitte kõik sama kaaluga süsivesikud ei reageeri kehas samamoodi. Selle arvutuse avastas esmakordselt 1980. aastate alguses Kanada professor Dr. David Jenkins.
Glükeemilise indeksi (GI) suurused on saadaval vahemikus 1–100. Madala glükeemilise indeksiga toiduainete GI väärtus on alla 55. Samal ajal on mõõduka glükeemilise indeksiga toitudel 56–69 ja kõrge glükeemilise indeksiga toitudel üle 70.
Eri tüüpi madala glükeemilise indeksiga toidud
Madala glükeemilise indeksiga toite vajavad diabeetikud veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks. Lisaks on glükeemiline indeks võrdlusaluseks ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ennetada rasvumisega seotud kroonilisi haigusi, näiteks südame-veresoonkonnahaigusi.
Toidu glükeemilise indeksi taseme muudavad madalaks mitmed tegurid, sealhulgas:
- Hapu toit
- Kiire toiduvalmistamisprotsess
- Kiudainerikkad toidud
- Minimaalse töötlusega toit
- Puu- ja köögiviljad, mis ei ole üleküpsenud
- Valgurikkad toidud
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete määramise hõlbustamiseks on siin mõned toidutüübid, mida saate oma igapäevamenüüsse lisada:
1. Köögiviljad
Madala glükeemilise indeksiga toitudesse kuuluvad mitmesugused köögiviljad, kuna need on rikkad kiudainete poolest. Siin on mõned neist:
- Kol
- salat
- Spinat
- Kale Leaf
- kurk
- Pakcoy
- Broccoli
- Lillkapsas
- Porgand
- Baklažaan
- Tšiili
- Seene
Lisaks võivad mitmesugused tärklist sisaldavad mugulad ja köögiviljad olla ka madala glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimine. Nende toiduainete hulka kuuluvad mais, bataat, jamss ja kõrvits.
2. Puuviljad
Puuviljad võivad olla toitaineterikkad tervislikud vahepalad. Järgmised puuviljad on klassifitseeritud madala glükeemilise indeksiga toiduaineteks:
- Õun
- Pirn
- Avokaadod
- Ploom
- Banaan
- Maasikas
- Apelsinid
- Kookospähkel
- Kiivi
- Tomat
Püüdke valida mitte liiga küpseid puuvilju. Põhjus on selles, et mida küpsem on puuvili, seda magusam see on ja seda kõrgem on glükeemiline indeks.
3. Pähklid
Madala glükeemilise indeksiga toitude hulgast saab valida mitmesuguseid pähkleid, nagu herned, mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, rohelised oad, oad, maapähklid ja kikerherned.
4. Terad
Täisteratoodete puhul valige minimaalselt töödeldud täisteratooted, nagu kinoa, täistera ja kaer. Lisaks kuuluvad madala glükeemilise indeksiga toitudesse ka töödeldud täisteratooted, sealhulgas täisteraleib, täisterapasta, juuretisega leib ja täistera tortillad.
Kui soovite süüa riisi, on mõned madala glükeemilise indeksiga valikud basmati riis, pruun riis ja pikateraline riis.
5. Valk
Kõrge valgusisaldus võib alandada toidu glükeemilise indeksi arvu. Seda kõrge valgusisaldust saate kalast ja mereandidest, nagu lõhe, tuunikala, krevetid ja sardiinid, või veiseliha, kana ja munad.
Mitte ainult, madala glükeemilise indeksiga valgurikkad toidud võivad olla ka lehmapiim ja selle töödeldud tooted, nagu juust ja jogurt, aga ka sojapiim ja mandlipiim.
6. Tervislik rasv
Nii nagu valk, võib ka toidu rasvasisaldus alandada glükeemilise indeksi numbrit. Mõned näited tervislikest rasvadest, mis sisalduvad madala glükeemilise indeksiga toiduainetes, on šokolaad, oliiviõli, rapsiõli ja või.
Kuigi kõrge rasvasisaldusega toiduainetel on madal glükeemiline indeks, veenduge, et teie tarbitavate kalorite arv oleks kooskõlas keha igapäevaste vajadustega, eriti kui teil on diabeet.
Madala glükeemilise indeksiga toite süües peate siiski pöörama tähelepanu muudele toitumisvajadustele, nagu kalorid, rasvad, kiudained ja vitamiinid.
Tarvige tasakaalustatud toitvat toitumist, suurendage füüsilist aktiivsust ja treenige ning lõpetage ebatervislikud harjumused, nagu suitsetamine ja alkohoolsete jookide tarbimine, et keha oleks alati terve ja kehakaal säiliks.
Samuti võite arstiga nõu pidada, millised on teised madala glükeemilise indeksiga toidud ja millised portsjonid on teie tervislikule seisundile sobivad.
