Sisukord:
2023 Autor: Autumn Gilbert | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-24 22:40
Sörkjooks on rahulik jooks, mis on keha tervisele kasulik, kui seda regulaarselt teha. Kuigi see tundub lihtne, tuleb sörkimist teha korralikult, et vähendada vigastuste ohtu. Seetõttu mõistke enne selle tegemist kõigepe alt ettevalmistust ja õiget sörkimistehnikat
Sörkimine on hea viis lihasmassi kasvatamiseks, kalorite põletamiseks, keha rasvkoe vähendamiseks ja terve südame säilitamiseks. Väidetav alt on see harjutus isegi tõhusam kõhurasva põletamisel kui raskuste tõstmine.
Mitte ainult, sörkimisel on ka mitmeid muid eeliseid, nimelt:
- Võta kaalust alla ja enneta rasvumist
- Suurenda vastupidavust ja vastupidavust
- Kesterooli alandamine ning veresuhkru taseme ja vererõhu stabiilsena hoidmine
- Diabeedi, insuldi ja südamehaiguste ennetamine
- Parandage tuju, leevendage stressi ja vähendage depressiooniriski
- Parandage mälu ja keskendumisvõimet
- Paneb und paremaks.
Sörkjooksust maksimaalse kasu saamiseks peate tähelepanu pöörama kahele olulisele asjale, nimelt:
Ettevalmistus enne sörkimist
Hea ettevalmistus võib toetada teie mugavust ja entusiasmi sörkimise ajal. Siin on mõned asjad, mida enne sörkimist ette valmistada:
1. Jalas mugavad jooksujalatsid
Enne sörkjooksu on oluline valida jooksujalatsid, mis vastavad jala suurusele ja tunnevad end jalas mugav alt, kui sellele astute. Lisaks mugavustegurile võib õigete jalanõude valimine vähendada ka vigastuste ohtu.
Kui olete harjunud sörkima, on oluline pöörata tähelepanu kasutatavate jalanõude seisukorrale. Kui see tundub ebamugav kanda, ei istu hästi või on rebenenud, siis on aeg vahetada jooksujalats uue vastu.
2. Mugavad spordirõivad
Lisaks jalanõudele on sörkimise ajal mugavuse säilitamiseks oluline ka õige riietuse valik. Valige spordirõivad materjalidega, mis imavad kergesti higi, nagu spandex, puuvill või polüester.
Jooksmiseks saate valida vabaajarõivaid, nagu T-särgid, jooksmispüksid või lühikesed püksid. Naistele on olemas säärised ja spetsiaalsed spordirinnahoidjad, mida on mugav sörkimise ajal kanda.
3. Täpsustage sörkimise koht ja kellaaeg
Määrake sörkimiseks sobiv asukoht ja marsruut, näiteks park või spordiareen. Valige tee või jooksurada, mis on tasane, mitte libe ja jooksmiseks ohutu. Samuti saate marsruute muuta, et tuju üleval hoida ja igav ei hakkaks.
4. Täitke toitumine ja energiatarbimine
Sörkimine nõuab palju energiat, eriti kui soovite seda harjutust teha kauem kui 60 minutit. Seetõttu tarbi toitvaid toite, mis sisaldavad liitsüsivesikuid ja valke vähem alt 3 tundi enne sörkimist. Vältige enne sörkimist rasva- ja kiudainerikka toidu tarbimist.
Lisaks söömisele jooge enne sörkimist ja sörkimise ajal piisav alt vett, et ei tekiks vedelikupuudust.
Õige sörkimisviis
Selleks et saaksite sörkjooksust maksimaalset kasu ja vähendada vigastuste ohtu, järgige neid jooksmise ja sörkimise juhiseid:
1. Enne sörkimist tehke soojendus
Soojendus enne sörkjooksu on väga oluline, et vähendada vigastuste, nikastuste ja lihaskrampide ohtu. Enne sörkimist proovige 5-10 minutit soojendada. Mõned näited soojendusest enne sörkimist, mida saate teha, on järgmised:
- Seisake ühel jalal, liigutage teist jalga paar minutit edasi-tagasi, seejärel lülituge teisele jalale. Pärast seda liigutage jalga ringjate liigutustega, nagu pahkluu venitus.
- Tehke rahulikult jalutuskäiku, seejärel hüppage iga 10 sammu järel jal alt varvasteni, kuni põlved on talje tasemel. Tehke seda hüpet 5-10 sekundit, seejärel jätkake uuesti rahulikult kõndimist. Korrake seda liigutust kuni 4 korda.
- Vöökohani tõstetud põlvedega kõndimine. Tehke seda igal jalal kuni 10 korda.
2. Sörkimise tehnika
Kui oled algaja, on soovitatav sörkida, kombineerides jooksu ja kõndimist. Selle meetodi eesmärk on võimaldada kehal kohaneda, mitte kiiresti energiast tühjaks saada ning vältida lihaste ja liigeste vigastusi.
Alustage mõneminutilise jalutuskäiguga, seejärel alustage sörkimist lühikese vahemaa ja kestusega. Näiteks kasutatud kestuse suhe on 1:7, mis on 1 minut jooksmist ja 7 minutit kõndimist.
3. Asend ja hingamistehnikad sörkimise ajal
Kummarduge kergelt ettepoole, rusikatega kokku surudes. Pea asend peab jooksmisel olema alati püsti, mitte alla ega üles vaatama.
Sörkimise ajal kasutage hingamistehnikaid, hingates sisse nina ja suu kaudu, seejärel hingates välja suu kaudu. See on kasulik keha hapnikuvajaduse rahuldamiseks sörkimise ajal ja kõhulihaste krampide riski vähendamiseks.
4. Jahutus
Nagu soojendus, tuleb ka pärast sörkimist maha jahutada. Nipp seisneb selles, et jalutage rahulikult 5–10 minutit, seejärel venitage mõnda kehaosa, nagu jalad, käed ja kael.
Pärast jahtumist tunneb keha end mugavam alt, ka pulss ja hingamine normaliseeruvad. Sörkimise ajal kaotatud kehavedelike asendamiseks jooge pärast jahutamist palju vett.
5. Sörkimise ideaalne sagedus ja kestus
Sörkimist ei pea tegema iga päev. Samuti on oluline sörkimisgraafikute vahel keha puhata. Soovitatav sörkimissagedus on 2–3 korda nädalas, sörkimise kogukestus on umbes 1–2,5 tundi nädalas.
Sörkimisest on kasu seni, kuni sörkida regulaarselt. Veelgi parem oleks, kui sörkimist kombineeritaks teiste spordialadega, nagu ujumine, rattasõit, jooga, pilates või raskuste tõstmine.
Õige ja õigesti tehtud sörkjooksul on vigastuste tekkimise oht väike. Sörkimise alguses võite aga tunda lihasvalu reites, sääremarjas ja seljas. Seda saate tunda ka siis, kui hakkate pärast pikka aega tegemata jätmist uuesti sörkima.
See valu taandub ja kaob, kui teie keha harjub sörkimisega. Kui valu ei kao päevade jooksul või kui see süveneb, peaksite pöörduma arsti poole.
