Sisukord:
2023 Autor: Autumn Gilbert | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-05-24 22:40
Kiudaineid sisaldavaid toiduaineid saab loomulikult saada köögiviljadest ja puuviljadest. Oluline on tarbida kiudaineid sisaldavat toitu, et seedimisprotsess saaks hästi toimida ja saaksite mitmeid muid tervisega seotud eeliseid
Kiudained koosnevad kahte tüüpi, nimelt veeslahustuvast kiust ja vees mittelahustuvast kiust. Lahustuvad kiudained pärinevad puuviljadest, kaerast ja köögiviljadest, nagu spargelkapsas ja porgand. Kui lahustumatuid kiudaineid leidub täisteratoodetes, siis nisus, kartulis, õuntes, banaanides, avokaados, suvikõrvitsas, selleris, lillkapsas, tomatites ja kiivides.
Kiudse toidu eelised ja soovitatav igapäevane tarbimine
Regulaarse tarbimise korral on kiudainetel kehale mitmeid eeliseid, sealhulgas:
- Südamehaiguste riski vähendamine, millest üks on kolesteroolitaseme alandamine
- Veresuhkru taseme alandamine ja II tüüpi diabeedi tekkeriski vähendamine
- Seedetrakti haiguste, nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja koliit, riski vähendamine
- Käärsoolevähi ja rinnavähi riski vähendamine
- Aitab kaalust alla võtta
Kiudainetest erinevate eeliste saamiseks on soovitatav rahuldada oma igapäevane kiudainevajadus, nimelt:
- Lapsed: 19–23 grammi
- Teismelised poisid: 28–37 grammi
- Teismeline: 27–29 grammi
- Täiskasvanud mees: 37 grammi
- Täiskasvanud naised: 32 grammi
- Rasedad: 35 grammi
- Imetav ema: 38 grammi
Looduslike kiudainete toiduvalikute loend
Siin on mõned loodusliku kiu allikad tüübi järgi:
1. Köögi- ja puuviljad
Köögiviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, on salat, porgand, spinat, seened, kõrvits, spargel, kartul, brokkoli ja oad.
Samas on palju kiudaineid sisaldavate puuviljade hulgas tsitrusviljad, õunad, banaanid, pirnid, mangod, virsikud, leivapuuviljad, marjad ja viigimarjad, aga ka muud. Lisaks võite kiudainete tarbimise tagamiseks alternatiivina tarbida datleid, sealhulgas Sukari datleid.
2. Täisteratooted
Täisteratooteid võib leida täisteratoodete märgistusega pastas või leivas. Pruun riis, kinoa ja teraviljad, nagu kaerahelbed, on samuti kiudainerikkad toidud.
3. Pähklid
Kiudainerikkad kaunviljad on läätsed, mustad oad, herned, oad, kikerherned, päevalilleseemned, mandlid ja pistaatsiapähklid.
Allpool olev tabel aitab teil hinnata kiudainete sisaldust mõnes tavaliselt tarbitava kiudainerikka toidu näites. Siin on mõned näited kiudainetesisaldusega kiudainetest.
| Toidu nimi | Terveerimine | Kiud kogusumma grammides |
| Õun koorega | 1, keskmine suurus | 4, 5 |
| Banaan | 1, keskmine suurus | 3, 0 |
| Apelsinid | 1, keskmine suurus | 3, 0 |
| Nahaga pirn | 1, keskmine suurus | 5, 5 |
| Kiirduvad kaerahelbed | 1 tass | 5 |
| Spagetid täisterast | 1 tass | 6, 0 |
| Šokolaadiriis | 1 tass | 3, 5 |
| Täisterateraleib | 1 leht | 2, 0 |
| Mandlid | 23 üksus | 3, 5 |
| Toores porgand | 1, keskmine suurus | 1, 5 |
| Nahaga kartul | 1, keskmine suurus | 4, 0 |
| Keedetud koorega mais | 1 tass | 3, 5 |
| Aurutatud/keedetud brokkoli | 1 tass | 5, 0 |
Nõuanded igapäevase kiudainevajaduse rahuldamiseks
Järgmised lihtsad näpunäited aitavad teil rahuldada oma igapäevast kiudainevajadust:
- Sööge hommikusöögi ajal kiudainerikkaid toite, näiteks kaera
- Valige täisterast valmistatud pasta
- Sööge nii palju kui võimalik puuvilju ja mitut tüüpi köögivilju koos nende koorega
- Asenda suupisted värskete puuviljade või pähklitega, millele pole lisatud soola ega suhkrut
- Pakendatud toitu sööma minnes kontrollige pakendi etiketil märgitud kiudainete sisaldust
Kuigi kiudained on kehale kasulikud, võib liiga suure kiudainete samaaegne tarbimine põhjustada mao puhitust. Lisaks võib kiudaineterikaste toitude tarbimine ilma piisava vee joomiseta kõhukinnisust veelgi hullemaks muuta.
Püüdke hoida oma igapäevane toidukogus tasakaalus, et toetada tervet seedesüsteemi. Kui teil on erilised tervislikud seisundid, konsulteerige toitumisspetsialistiga teie seisundile sobivate kiudainete toiduvalikute osas.
